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Ganzkörperübungen

eine Reihe von Übungen zum Abnehmen am ganzen Körper

Viele Menschen träumen davon, zusätzliche Pfunde loszuwerden, aber nicht jeder weiß, wo er anfangen soll. Es ist nicht nur notwendig, eine Reihe von Übungen zu entwickeln, sondern auch die richtige Ernährung einzuhalten. Sie sollten Ihren sitzenden Lebensstil auf einen aktiveren umstellen.

Wo fängt man am besten an?

Die erste Priorität besteht darin, Ihren Körper an körperliche Aktivität zu gewöhnen. In der Anfangsphase beträgt die Bearbeitungszeit für die Übungsreihe 20 Minuten. Nach und nach kann die Dauer auf 60 Minuten pro Tag gesteigert werden.

Empfehlungen von Fitnessspezialisten:

  1. Jedes Training sollte mit dem Aufwärmen der Muskeln beginnen und mit Dehnübungen enden. Wenn Sie diese Regeln missachten, kann es zu Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Schäden kommen.
  2. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie ein Brennen in Ihren Muskeln verspüren. Danach wiederholen Sie es noch dreimal und fahren mit dem nächsten fort.
  3. Bevor Sie unbekannte Übungen durchführen, empfiehlt es sich, sich die entsprechenden Videos anzuschauen, da die falsche Technik nicht zum gewünschten Ergebnis führt und zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
  4. Beim Abnehmen ist es wichtig, sich gut zu ernähren. Es ist notwendig, Ihre Ernährung zu überdenken: Lebensmittelzusatzstoffe, Saucen, fetthaltige und süße Speisen sollten vom Speiseplan ausgeschlossen werden.
  5. Halten Sie eine Diät ein: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit.
  6. Es wird empfohlen, einen gesunden Lebensstil zu führen.
  7. Neben Grundübungen können Sie jede Art von Sport betreiben. Es könnte Tanzen, Radfahren, Laufen, Schwimmen sein.
  8. Verstoßen Sie nicht gegen Ihr Trainingsprogramm.

Für Anfänger ist es besser, sich an Fitnesstrainer zu wenden. Sie wählen nicht nur die richtige Belastung aus und erstellen ein Programm für den Besuch im Fitnessstudio, sondern beraten auch zu Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln. Außerdem kann der Trainer zeigen, wie man diese oder jene Übung so effektiv wie möglich durchführt.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie bequeme Kleidung und Ausrüstung kaufen: Hanteln mit einem Gewicht von 2 kg, Springseil, rutschfeste Matte. Um zu Hause Fett zu verbrennen, können Sie sich mindestens ein Trainingsgerät anschaffen.

Aufwärmen und Übungen zum schnellen Abnehmen

Beim Aufwärmen handelt es sich um eine Reihe grundlegender Übungen, die vor dem Training durchgeführt werden. Seine Aufgabe ist es, die Muskulatur aufzuwärmen und auf weitere Belastungen vorzubereiten. Die Erhitzungsdauer beträgt 5 bis 10 Minuten. Die Bewegungen jedes Gelenks werden sorgfältig ausgeführt, um die Muskeln nicht zu verletzen. Standard-Heizoption:

  1. Arme und Schultern. Rotierende Bewegungen der Schultern hin und her. Die Arme sind gerade, die Hände liegen in der Taille. Führen Sie dann die gleichen Bewegungen aus, jedoch mit zu Fäusten geballten Händen.
  2. Rückwärts. Stehen Sie gerade und drehen Sie sich langsam nach links und rechts. Die Beine bleiben unbeweglich. Führen Sie die Übung 20–30 Mal in jede Richtung durch. Sie können mit Ihrem Körper Rotationsbewegungen ausführen.
  3. Beine. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, stehen Sie auf und ab, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren. Je höher Sie gehen, desto effektiver ist das Aufwärmen. Ihr Rücken sollte gerade sein.

Schließlich können Sie auf der Stelle 50 Hampelmänner ausführen. Danach können Sie mit der Hauptphase des Trainings fortfahren. Der Fettabbau beginnt frühestens eine halbe Stunde nach Beginn der körperlichen Aktivität. Je mehr Zeit Sie dem Sport widmen, desto schneller werden die Ergebnisse sichtbar. Sie sollten sich jedoch nicht mit Training und strengen Diäten verausgaben, da der Körper sonst Stress erfährt, der sich negativ auf Ihre Figur auswirkt.

Trainingsplanung

Ganzkörperübungen zur Gewichtsabnahme sind effektiver, wenn Sie den Trainingsprozess richtig strukturieren. Vergessen Sie nicht eine vollständige, aber diätetische Ernährung. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Kraftbelastung und die Cardio-Übungen so zu verteilen, dass sich der Körper nicht überanstrengt.

Beispiel-Unterrichtsplan:

  1. Montag: Krafttraining, Cardio.
  2. Dienstag - Cardio.
  3. Umwelt ist Macht.
  4. Donnerstag - Cardio.
  5. Freitag: Kraft, Cardio.

Am Samstag und Sonntag können Sie Ihrem Körper etwas Ruhe gönnen.

Wie viel können Sie verlieren?

Auch ohne spezielles Training können Sie zu Hause abnehmen. Jede körperliche Aktivität hilft, Kalorien zu verbrennen. Abnehm-Erinnerung für die „Faulen“ (für 1 Stunde Aktivität):

  1. Zügiger Spaziergang – 250 kcal.
  2. Hausputz - 240 kcal.
  3. Autofahren - 175 kcal.
  4. Mit dem Hund spazieren gehen – 230 kcal.

Zielgerichtete Aktivität verbrennt ein Vielfaches an Energie:

  1. Tanzen - 370 kcal.
  2. Schwimmen - 380 kcal.
  3. Rudern – 470 kcal.
  4. Laufen - 490 kcal.
  5. Seilspringen (15 Minuten) – 200 kcal.

0,5 kg Fett enthalten 3700 kcal. Ohne Ernährungsumstellung und Sport können Sie pro Woche 500 g Fett verlieren.

Effektive Übungen zum Abnehmen

Effektive Übungen, die Sie zu Hause machen können:

  1. Kniebeugen. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Hüften, Ihr Gesäß sollte nicht unter Ihren Knien liegen und Ihr Rücken sollte gerade sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  2. Heben. Deine Hände liegen auf dem Boden, die Handflächen unter deinen Schultern. Ihr Oberkörper und Ihre Beine sollten eine gerade Linie bilden. Wenn es schwierig ist, auf den Zehenspitzen zu stehen, können Sie auf die Knie gehen. Berühren Sie dann mit der Brust den Boden und kommen Sie zurück.
  3. Springen. Gehen Sie halb in die Hocke und springen Sie seitlich auf Ihr rechtes Bein. Springen Sie ohne anzuhalten auf Ihr linkes Bein. Es ist wichtig, reibungslose Bewegungen beizubehalten: ohne Rucke oder Verzögerungen.
  4. Ich mache einen Ausfallschritt. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme neben Ihrem Körper. Treten Sie mit dem Fuß nach vorne. Senken Sie Ihr linkes Knie im rechten Winkel auf den Boden. Das Knie sollte nicht über die Zehen des linken Fußes hinausragen. Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
  5. Balancieren. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein mit der rechten Hand und führen Sie es zurück zum Hinterkopf. Richten Sie Ihren Blick geradeaus. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Beuge dein linkes Knie leicht. Für das Gleichgewicht müssen Sie Ihren Blick auf einen Punkt richten.
  6. Seitenständer. Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarm. Nach 3 Sekunden absenken und wiederholen.
  7. Schräge Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Beugen Sie die Knie, ohne die Füße vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie die Pose 3 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  8. „Der Flug von Superman“ Legen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, aber senken Sie Ihren Kopf nicht. 3 Sekunden lang gedrückt halten und absenken.

Es wird empfohlen, jede Übung in 2 Sätzen à 10–15 Mal durchzuführen.

Eine Reihe von Übungen zum Training

Übungen können gezielt auf einzelne Problemzonen des Körpers ausgerichtet werden. Durch die Auswahl der für Sie passenden Lektionen können Sie ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen. Die Übungen werden je nach Schlagrichtung in folgende Typen unterteilt:

  1. Für Oberschenkel und Gesäß. Dieser Bereich ist der problematischste. Am häufigsten lagert sich Fett im Bauchbereich ab. Zu den effektiven Übungen gehören Schaukeln, Ausfallschritte und Kniebeugen.
  2. Für den Rücken. Ohne die richtige Haltung kann eine Figur nicht schön sein. Nach 40 Jahren sind die Muskeln nicht mehr in der Lage, die Wirbelsäule wie zuvor zu stützen. Hier benötigen Sie Übungen wie „Mühle“, „Korb“ und „Schlange“.
  3. Für die Presse. Sie können in Ihr Training integriert oder separat durchgeführt werden: morgens oder abends. Dazu gehören Brett und Schere. Crunches sind gut für die unteren Bauchmuskeln.
  4. Für Arme und Schultern. Im Erwachsenenalter und nach starkem Gewichtsverlust kommt es zu einer Erschlaffung der Haut an den Händen. Um Ihren Muskeln Elastizität zu verleihen, müssen Sie Liegestütze, Seitheben und Klimmzüge machen.

Die Dauer des Trainings sollte zwischen 30 Minuten und 1 Stunde liegen. Ein Trainer oder Arzt wird Ihnen den optimalen Zeitpunkt mitteilen.

Trainingsprogramm

Dieses Kerntrainingsprogramm ist darauf ausgelegt, jeden Tag eine Muskelgruppe zu trainieren. Sportanfänger können nicht alle Übungen durchführen, sondern nur einige davon.

Montag

Am Montag müssen Sie Übungen zum Abnehmen im Oberkörper machen:

  1. Liegestütze vom Boden.
  2. Bank. Die Übung beansprucht den Trizeps, wenn die Stange mit schmalem Griff gegriffen wird.
  3. Gebeugte Armstreckung mit Kurzhanteln.

Führen Sie jede Übung in 2 Sätzen à 12 Mal durch.

Dienstag

Trainieren Sie Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur:

  1. Klimmzüge. Als leichte Variante eignet sich ein Oberblockwurf. Die Übung sollte in Richtung Brust durchgeführt werden. Das optimale Gewicht für Anfänger liegt bei 5-10 kg.
  2. Horizontaler Schub des Blocks. Ihre Füße sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Das Ziehen sollte in Richtung der Taille erfolgen.
  3. Hanteln oder Langhanteln heben. Für Mädchen ist Leichtigkeit geeignet.

Die Übungen werden in 3 Sätzen à 13 Mal durchgeführt.

Mittwoch

Hand- und Halskomplex:

  1. Kreisförmige Drehungen des Kopfes. Alle Nackenübungen werden sorgfältig durchgeführt, um keine Nerven einzuklemmen oder die Wirbel zu verletzen. Die Übung ist eine Aufwärmübung. Dies sollte innerhalb von 2 Minuten erfolgen.
  2. Kopf neigt sich mit Gewichten. Sie können Ihre Armkraft als zusätzliches Gewicht nutzen. Dazu müssen Sie sie zusammenstecken und hinter Ihrem Kopf platzieren. Die Hände drücken leicht auf den Hinterkopf, während sich der Kopf in die Ausgangsposition hebt. Anstelle der Hände können Sie auch eine leichte Langhantelplatte verwenden. In diesem Fall wird die Übung im Liegen auf einer Bank durchgeführt.
  3. Armcurling mit Hanteln.
  4. Gewichtete Hammercurls.

Führen Sie 3 Sätze mit 14 Wiederholungen durch.

Donnerstag

Oberschenkel- und Gesäßtraining:

  1. Kniebeugen mit der Langhantel. Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Bei der Ausführung ist der Rücken gerade und leicht geneigt.
  2. Mit gestreckten Armen in die Hocke gehen. Für eine größere Wirkung können Sie 3-kg-Hanteln nehmen. Machen Sie 20 Kniebeugen.
  3. Beinpresse – 13 Mal. Um die Arbeit der Beinmuskulatur zu verbessern, empfiehlt es sich, diese schmaler zu positionieren.
  4. Kniebeugen mit einer Smith-Maschine. Führen Sie 2 Sätze à 12 Mal durch.
  5. Ausfallschritte: 17 Mal auf jedem Bein.

Dieser Komplex ist nicht für den täglichen Gebrauch geeignet, obwohl er schnell Kalorien verbrennt.

Freitag

Schulter- und Wadenübungen:

  1. Treppensteigen mit Gewichten – 4 Minuten.
  2. Kniebeugen. Der Schwerpunkt liegt auf den Zehen – 28 Mal. Es sollte langsam erfolgen. Dabei kommt es nicht auf die Menge, sondern auf die richtige Technik an.
  3. Stellen Sie sich im Stehen auf die Zehenspitzen – 15 bis 25 Mal.
  4. Langhantelrudern (bis zum Kinn). Die Ellenbogen am höchsten Punkt sollten zur Seite gedreht werden. 5 Mal durchführen.
  5. Heben Sie die Hanteln vor sich an – 3 Sätze à 8 Mal.
  6. Hebe deine Arme mit Gewichten. Für Mädchen sind Hanteln mit einem Gewicht bis 5 kg geeignet. 10 Mal wiederholen.

Samstag

Cardio-Übungen sollten mindestens einmal pro Woche durchgeführt werden. Dieses Programm verbessert nicht nur die Herzfunktion, sondern fördert auch die Gewichtsabnahme. Cardio-Übungen steigern die Ausdauer und dienen als Aufwärmübung vor dem Krafttraining. Das Programm ist für die Durchführung zu Hause geeignet, die Übungen werden im Kreis durchgeführt:

  1. „Burpees.“ Sie müssen aufstehen, in die Hocke gehen, eine Planke machen und Liegestütze machen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
  2. Laufen auf der Brücke. Ausgangsposition: Planke. Dazu müssen Sie Ihre Hände im rechten Winkel auf den Boden legen. Positionieren Sie Ihre Schultern unter Ihren Ellenbogengelenken. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, das Knie in Richtung Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die optimale Dauer der Übung beträgt 2 Minuten.
  3. Durch einen Sprung stürzt er sich nach vorne. Das Knie sollte den Boden nicht berühren. Springe so hoch wie du kannst. Wiederholen Sie den Sprung 28 Mal.
  4. Springe mit gespreizten Beinen. Gleichzeitig werden die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Bauchmuskulatur trainiert. Dauer: 1 Minute.
  5. Ellenbogenplanke mit Beinheben. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade. 1 Minute laufen lassen.

Für Anfänger reichen 20 Minuten Cardio-Training.

Sonntag

Komplexes Training:

  1. Kniebeugen mit der Langhantel. Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Becken unterhalb Ihrer Knie liegt. Je tiefer Sie die Kniebeugen ausführen, desto größer ist die Wirkung der Übung. Führen Sie 6 Mal 2 Durchgänge durch.
  2. Klimmzüge. Die Übung wird in einem langsamen Tempo und ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt. Für eine leichte Variante eignet sich eine horizontale Aufhängung. Der Schwierigkeitsgrad der Aufgabe hängt von der Höhe der Querlatte ab. Führen Sie 2 mal 10 Wiederholungen durch.
  3. Bruststoß im oberen Block. Je breiter Ihr Griff, desto stärker arbeiten Ihre Rückenmuskeln. Führen Sie dies 17 Mal in 4 Schritten durch.
  4. Beinpresse. Die Übung muss mit maximaler Bewegungsfreiheit durchgeführt werden. 13 Mal in 2 Schritten wiederholen.
  5. Ausfallschritte nach vorne mit Kurzhanteln. Die Beine sollten gespreizt sein, wobei die Spitze eines Beins nach innen zeigt, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie 17 Mal durch.

Damit das Training effektiv ist, müssen Sie zwischen den Übungen 2 Minuten Pause einlegen. Während dieser Zeit normalisiert sich der Puls wieder.